Всички ние, особено представителки на прекрасния пол, искаме да се постигне безупречна фигура и с гордост да носят дрехи отворена. И повечето от нас е за този, на пръв поглед, е съвсем логичен план за действие: по-малко има — не умрат от глад, — изключат мазнините, активно спортуване. Проблемът е в това, че дълго време да издържи на такъв режим е невъзможно, и след доста предвидим прекъсване на изхвърлените килограми отново се връщат с предимство. Изход от този затворен кръг има, въпреки че той също ще изискват от вас дисциплина и търпение, но резултатът ще бъде устойчив, мускулна маса не се губи, а състоянието на кожата се подобри.
Какво е кето-диета
Невероятно, но кето-диета, първоначално предназначена не за отслабване, а за подобряване на състоянието на децата, страдащи от епилептични гърчове. През 1921 г., ендокринолог Роллин Вудайт за първи път забелязах, че в условията на низкоуглеводного высокожирового хранене черния дроб произвежда кетоновые на тялото; през същата година терапевт Ръсел Уайлдър нарече такъв режим на хранене кето-диета и стана да го използват за лечение на епилепсия в случаите, когато лекарствени средства не дават резултат. Скоро медицински персонал забелязал, че пациентите са станали по-тънък и по-лек — така кето-диета получи нова посока на развитие. Повечето от известните сега низкоуглеводных диета, като например диетата на Аткинс, paleo диета и т.н., са по-късни варианти на кето-диета. Как тя работи?
За повечето хора самата идея за употреба на мазнини с цел намаляване на теглото изглежда парадоксална. Да си представим механизъм кето-диета, нека си припомним, как е устроен метаболизма на човек. Въглехидратите са основен и най-достъпен източник на енергия. В условията на ограничен приходи въглехидрати тялото повече не може да се получи енергия, чрез тяхното разделяне на глюкоза и е принуден да използва алтернативни източници на енергия, т.е. мазнини, които се рециклират в черния дроб с образуване на кетонни тела — това състояние се нарича кетозом. Според много нутрициологов, кето-диета не само е ефективно средство в борбата за стройната фигура, но и е в състояние значително да подобри състоянието на пациенти с такива диагнозами, като рак, болестта на Алцхаймер, аутизъм, шизофрения и депресия.
Ефективността на кето-диета
При спазване на всички правила на кето-диета дава прекрасни резултати. Броят на загубените килограми седмично може да варира от 0, 5 до 2,5, в зависимост от индивидуалните особености на организма. В ефективността му убедили много момичета, които не са успели да отслабнат с помощта на други диети; кето-диета също е много популярна сред мъжете и жените, занимаващи се с бодибилдинг, тъй като не води до загуба на мускулна маса.
Плюсове и минуси на кето-диета
До потвърдена — научно и практически — достоинствам на този режим на хранене се отнасят:
- Доказана ефективност. Състояние на кетоза допринася за по-бърза загуба на мастна телесна маса в сравнение с други диети, например, с низкожировой.
- Липса на чувство за глад: вие винаги можете да хапнете продукти от списъка на разрешените.
- В кето-диета няма строга последователност ястия, можете да изберете и комбинирате продуктите в съответствие с вашите предпочитания. Само трябва да се придържаме към цялостната формула на консумацията на мазнини, протеини и въглехидрати, т.е. 75%:20%:5% съответно.
- Кето-диета не води до загуба на мускулна маса. Тегло отива за сметка на подкожната и на висцералната мастна тъкан, а не на мускулите.
- Терапевтична и профилактична стойност по отношение на такива заболявания, като рак, болестта на Альгеймера, епилепсия, депресия. За използване на кето-диета в лечението на тези заболявания се консултирайте със специалист.
- - Нисък гликемичен индекс на храните, разрешени при кето-диета допринася за подобряване на състоянието на кожата, склонна към появата на акне.
Тъй като кето-диета, има значително въздействие върху тялото, промяна на метаболитни пътища за получаване на енергия, без негативните страни, също не е:
- Богат списък от противопоказания (виж в края на статията).
- Диетата не е балансирана, така че е необходимо периодично да минават на медицински преглед.
- В първите 2 седмици в тялото ви ще се случи метаболитни корекция. Докато този процес не приключи, можете да усетите умора, гадене и трудности с концентрацията.
- Едно от съпътстващите състояние на кетоза явления - — миризма на ацетон от устата, с които можете да се сблъскате кето-диета.
- В магазините много ограничен избор низкоуглеводных продукти, готови за консумация, така че ще трябва да взема храна за обяд и лека закуска със себе си.
- Поради липсата в храната на зърнени храни, плодове и повечето зеленчуци са възможни проблеми с червата.
План кето-диета
Таблица: списък на разрешените и забранените продукти
| Позволени храни | Храни, които трябва да се изключат |
| Крем и растителни масла | Ниско съдържание на мазнини храни |
| Месо, риба, морски дарове | Захар във всички видове |
| Яйца | Зърнени храни, изделия от брашно |
| Ядки | Плодове, сушени плодове |
| Зелени зеленчуци, гъби, домати в малко количество | Картофи и други зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати |
| Плодове в малко количество | Бобови растения |
| Натурални млечни продукти, с изключение на мляко | Царевица |
| Сухо вино, от алкохол — ром, коняк, уиски (не повече от чаша на ден) | Бира и всички алкохолни напитки, съдържащи захар |
Изготвяне на хранителен прием и хранителен план
Кето-диета ниско въглехидратната диета с висок прием на мазнини и умерено количество протеини. Има няколко разновидности на тази диета:
- Стандартна кето-диета означава консумация на мазнини, протеини и въглехидрати, в съотношение 75%:20%:5%.
- Циклична кето-диета е изградена по схемата "5 дни на хранене по правилата на кето-диета — 2 дни высокоуглеводного на хранене, или въглехидрати изтегляне".
- Целева кето-диета включва допълнително консумацията на въглехидрати преди и след тренировка.
- Протеиновая кето-диета е подобен на стандартния, но с по-висок процент протеин в храната: съотношение на мазнини, белтъчини и въглехидрати е 60%:35%:5%.
Трябва да имате предвид, че само на базата на стандартната и протеиновой диети намират обширни клинични изследвания. Циклична и целева кето-диета активно се практикува бодибилдерами-ентусиасти, но сигурността им не е потвърдена от клинично, така че по-нататък ще разглеждаме само стандартния вариант на кето-диета.
За приблизително да се изчисли колко трябва да се консумират протеини на ден, възползвайте се от проста формула: 1 грам протеин на 1 кг телесно тегло. Т.е., ако теглото е 80 кг, трябва да консумират 80 грама протеин на ден. След това на база на съотношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати, получаваме число, което показва колко мазнини и въглехидрати на ден трябва да се консумират, — 300 и 20 грама съответно. Въпреки това, можете да увеличите приема на въглехидрати (но не повече от 50 грама на ден). Ако след края на стаж за приспособяване — около 2 седмици — вие все още се чувствате умора и трудности с концентрацията, опитайте бавно да се увеличи приема на въглехидрати 5 гр на седмица. Започнете кето-диета е най-добре плавно, постепенно намаляване на углеводистые продукти в диетата си, за да направи процеса на коригиране на метаболизма максимално жалят за вашето тяло, и също толкова бавно да изляза от него. Продължителност на кето-диета зависи от състоянието си на здраве и препоръките на вашия лекуващ лекар, но да спазва тази диета по-малко от месец е безсмислено, тъй като половината от този срок да си отиде, за да се адаптира.
Проба меню (варианти по избор)
Закуска
- Бъркани яйца от две яйца с бекон в зехтин.
- Омлет от едно яйце и три протеини с гъби, спанак и билки, поръсени със сирене фета.
- Други големи авокадо, варено яйце, парче пушена сьомга, 2 печени домата.
Обяд
- Пуйка, печена в кисело мляко с гъби, кашкавал и подправки.
- Парче печени меса или пилешко месо с порция зелена салата, подправена със зехтин.
- Салата от спанак със скариди на грил (парченца сьомга, пилешко или телешко), с кубчета сирене по избор, поръсена с ядки и сушени червени боровинки.
Вечеря
- Пържола от сьомга на скара с варени аспержи или броколи, покрити с масло.
- Средиземноморска салата от варени яйца, маслини, краставици, сирене фета, зехтин листа от маруля.
Перекусы
- Миндально-бери шейкове от бадемово мляко, с извара или сирене рикота, шепа любимите си плодове и щипка ванилия.
- Шепа ядки по избор.
- Зеленчукови пръчици (краставици, целина) с гуакамоле.
- Сирене топки от ситно настъргана остър сирене с натурално кисело мляко, обвалянные в смлени фисташках.
Таблица: съдържанието на въглехидрати в някои храни
| Продукт | Порция, която съдържа 6 грама въглехидрати |
| Авокадо | 1/2 бр |
| Орехи | 30 г |
| Кедровите ядки | 30 г |
| Кокосово мляко | 3/4 чаша |
| Кокосов орех (плът) | 1/2 чаша |
| Бадеми | 30 г (23 орех) |
| Кашу | 22 грама |
| Слънчогледови семена | 1/4 чаша |
| Шам-фъстък | 30 г (47 шам фъстък) |
| Лешници | 45 г |
| Кисело мляко от пълномаслено мляко | 100 мл |
| Череша | 1/2 чаша |
| Ягоди | 2/3 чаша |
| Червена боровинка | 1/2 чаша |
| Малина | 1/2 чаша |
| Френско грозде | 1/2 чаша |
| Боровинки | 1/3 чаша |
Рецепти
Джинджифилова печено говеждо месо
Продукти за 2 порции:
- 2 пържола без кости, надрезанных отгоре ивици,
- 1 супена лъжица зехтин,
- 1 малка глава лук, нарязан на кубчета,
- 1 скилидка счукан чесън,
- 2 малки домата, нарязани на кубчета,
- 1 ч.л. смлян джинджифил,
- 4 супени лъжици ябълков оцет,
- сол, черен пипер.
- Налейте масло в тигана, подрумяньте пържоли на умерен огън.
- Когато и двете страни добре обжарятся, добавете лук, чесън и домати.
- Смесете в чаша джинджифил, сол, черен пипер и оцет, добавете, като се разбърква, за месо.
- Покрийте с капак, намаляване на топлинна енергия на огъня и гответе до изпаряване на течността.
- Сервирайте, поръсена с билки.
Хранителна информация за една доза: 370 ккал, 27 грама мазнини, 7 грама въглехидрати, 46 грама протеин.
Подхранване на коб-салата
Съставки (2 порции):
- 100 гр шунка,
- 4 домата чери домати, нарязани на половинки,
- 30 грама синьо сирене,
- 2 варени яйца,
- 2 чаши зелена салата романо,
- други големи авокадо, нарязан на кубчета,
- 2 резена бекон,
- по 1 супена лъжица зехтин и ябълков оцет,
- 1 чаена лъжичка лимонов сок и дижонска горчица,
- сол и черен пипер на вкус.
Нарежете шунката на кубчета и се запържва в сбрызнутой зехтин тава. Яйцата, нарязани на филии, сиренето — на кубчета. Сложете всички съставки за салата, под формата на ивици. Смесете компоненти, пълнители и залейте салатата. Хранителна информация за една доза: 208 калории, 8 грама мазнини, 3 грама въглехидрати, 31 грама протеин.
Ако сте решили да спазвате правилата кето-диета
Запознайте се с препоръките на лекарите, за да може да се постигне желания резултат, а също и да се избегнат възможните странични ефекти.
- Минете на медицински преглед. Това е първият и задължителен елемент на програмата, която не трябва да се пренебрегва. Кето-диета е противопоказан за хора с определени заболявания.
- Внимателно прочетете списъка на разрешените храни — той трябва като цяло отговарят на вашите гастрономическим предпочитания. Ако най-големият в света любител на банани, спагети и картофи по селски, трябва да изберете друга система за намаляване на теглото: отказ от всички любими храни, веднага ще се превърне за вас е твърде голям стрес, че със сигурност не ще бъде от полза за вашето самочувствию и настроение.
- Опитайте се да не се планира в първите две седмици от диетата никакви важни дела и трудови подвизи. Не забравяйте, че по това време, вашият организъм ще бъде пренареждане и да функционират в режим на забавен каданс.
- Планирайте времето си така, че да е достатъчно за приготвяне на храна. Повечето продукти, разрешени в кето-диета изисква готвене, особено в случаите, ако ви се прииска малко да разнообразят менюто си.
- Не забравяйте да включите в диетата си зелени зеленчуци: спанак, краставици, целина. Те съдържат много малко въглехидрати, но в същото време са източник на фибри, което ще осигури нормалната работа на червата.
- Пийте не по-малко от 8 чаши чиста вода на ден за премахване на вероятната мирис на ацетон и подобряване на работата на бъбреците.
- Включете в диетата си качествено кокосово масло студено пресовано, то е най-добрият източник на триглицериди със средна дължина, които лесно се превръщат в кетони.
- Не се страхувайте да се осолява храната, ако това се чувствам като: сол спомага за възстановяване на електролитния баланс, който е нарушен на кето-диета.
- Задължително приемайте витамин с-минерален комплекс. Кето-диета е небалансирана и не може да осигурите на организма всички необходими вещества.
- Ако активно се занимавате с водни спортове с висока аеробна натоварване, имайте предвид, че вашият тренировъчен потенциал да намалее, тъй като на кето-диета на запасите от гликоген в мускулите намалява.
